北京快乐8官网|北京快乐8选一秘诀

品略圖書館

力量與維度兼得?你只要有耐心弄懂本文,訓練將上一個臺階。

編譯:陸肆壹

想要增長維度?力量?或者兩者兼得?

這里介紹5種最有效的訓練模式,

調整你訓練的組數、次數、重量的選擇,

刺激你身體的肌肉增大或最大限度地發展快肌纖維。

記住,高門檻運動單位具有最大的增長潛力,針對性發展與之相關的肌纖維也可以提高運動員的競技能力。

■5/4/3/2/1訓練模式

(解釋:5/4/3/2/1是指,通過每組動作重量遞增,次數從5次遞減到1次)

這個計劃基于一種心理的“詭計”,使得你每一組都能夠做得越來越重。基本上,你在每一次增加重量的同時都會減少一個次數。

這個方法對于喜歡低次數訓練的人來說是極好的,因為減次數的模式會讓你在增加重量的情況下,感覺每一組都比上一組更容易。你將發現隨著做組的進行,運動表現變得越來越好。所以,假如你走進健身房時感覺并不是那么在狀態,這也是一種極佳的提升狀態方法。

■3/2/1波浪負荷訓練模式

這可能屬于你能夠用于增長力量的最佳方案了。它對神經系統有深刻的刺激作用,但由于高水平的神經輸出,它也會耗盡你的力量。

你將在一個動作中執行3組,重量逐漸增加,次數逐漸降低。

舉個例子,一個波浪可以像這樣:315磅x3次,325磅x2次,335磅x1次。組間休息采用正常的時長。

如果你能夠成功地完成一個波浪,則允許進行下一個新的波浪。新波浪需要在上一個波浪的基礎上增加一些重量。

在新波浪的第一組中,你應該采用上一個波浪第二組的重量。舉例,新波浪應該是這樣:325磅x3次,335磅x2次,345磅x1次。

如果你的第二個波浪也順利完成了,那么可以開啟第三個波浪,應該是這樣:335磅x3次,345x2次,355x1次......當你無法完整地完成一個波浪的時候,意味著你應該結束這個動作了。

注意,第一個波浪應該比較保守,第二個波浪更有挑戰但依然低于你的極限,第三個波浪將引導你去觸及真實的1RM極限重量。如果你能夠完成4個波浪,意味著你創造了新的極限重量紀錄。

舉例,如果你的1RM極限重量是350磅,那么你的波浪應該像這樣:

第一個波浪:310磅x3次,320磅x2次,330磅x1次

第二個波浪:320磅x3次,330磅x2次,340磅x1次

第三個波浪:330磅x3次,340磅x2次,350磅x1次

第四個波浪:340磅x3次,350磅x2次,360磅x1次(新紀錄)

在任何訓練日,你至少都應該能夠完成2個波浪;完成3個波浪將是一個非常成功的訓練課;而完成4個波浪則可以算是喜出望外的事情了;完成5個波浪意味著你所選擇的訓練重量有誤,偏輕了。

■5/4/3波浪負荷訓練模式

該方案的基本原理與3/2/1類似,但使用更高的次數。3/2/1波浪是最有效的增力訓練方法,5/4/3則是介于增力與增肌之間的綜合方案。

3/2/1能夠帶來大量的增力效果和少量的增肌效果,而5/4/3則能夠同時帶來良好的增力和增肌作用。7/5/3波浪負荷(下一個介紹的方案)將帶給你少量的增力效果和大量的增肌效果。

回到5/4/3方案,該方案的訓練容量更大了,所以你的計劃中最多只能做3個波浪。第一個波浪是比較保守的,第二個波浪引導你去觸及3RM,第三個波浪則將是新的個人3RM紀錄。

■7/5/3波浪負荷訓練模式

這是你所能使用的最有效刺激肌肉高門檻肥大的方案。它將帶來最強效的快肌纖維肥大,以及一定的力量增益。出于更高的訓練容量,你的計劃中最多只能做2個波浪。如果肌肉維度是你的主要目標,這就是最合適方案。

■1/6對比反差訓練模式

這是另一種刺激高門檻肥大的同時增長力量的好方法,這種方案通過使用90-95%極限重量x1次,以及80-85%極限重量x6次來制造顯明的反差。總共做6個正式組,也就是3個反差配對組。在每一個配對組中逐漸加重,像這樣:

90%x1次

80%x6次

92.5%x1次

82.5%x6次

95%x1次

85%x6 +

注意這里“+”的意思是訓練至極限次數,完全力竭。頭幾組的神經激活效應能夠為你最后一組超過6次以上創造出極好的生理條件。

我喜歡這個方法,因為它利用了強直刺激后增強(post-tetanic potentiation)的優勢:超大重量極限試舉組所帶來的神經激活,提高了你在6次組中的快肌纖維募集能力。在每組1次之后做更輕的每組6次時,你也得到了一個心理上的增強作用。

你該使用哪種方法?

這里所介紹的5種方法都能夠增加肌肉維度和力量,但它們的側重點還是不同的。

訓練目的·以增力為主

推薦按照如下順序嘗試訓練模式,直到找到一個適合自己的即可

3/2/1波浪負荷模式

5/4/3/2/1模式

1/6對比反差模式

5/4/3波浪負荷模式

7/5/3波浪負荷模式

訓練目的·以增肌為主

增肌是你的主要目的,那么嘗試順序就是完全顛倒的

7/5/3波浪負荷模式

5/4/3波浪負荷模式

1/6對比反差模式

5/4/3/2/1模式

3/2/1波浪負荷模式

訓練目的·綜合

如果你追求最大的綜合收益,順序將是這樣

5/4/3/2/1

1/6對比反差

5/4/3波浪負荷

7/5/3波浪負荷

3/2/1波浪負荷

下面插播的是我們5月份的健身健體選秀賽!

國內首次健身健體的選秀類比賽——如果你想投身健身行業、你想被贊助!

報名從速(點擊鏈接):年輕人自己的健身比賽!超過萬元的贊助,與志同道合的朋友一起瘋!

免責聲明:本文僅代表文章作者的個人觀點,與本站無關。其原創性、真實性以及文中陳述文字和內容未經本站證實,對本文以及其中全部或者部分內容文字的真實性、完整性和原創性本站不作任何保證或承諾,請讀者僅作參考,并自行核實相關內容。

http://www.kzguv.com.cn/style/images/nopic.gif
我要收藏
個贊
被踩
分享到
分享
評論
首頁
北京快乐8官网