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如何臥推150公斤

時間:2011-11-11 17:12 來自:未知 - 肌肉網 更多

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[注意!在使用接下來將要給出的訓練計劃之前請檢查自己是否滿足下面三個條件:

(一) 至少半年的系統訓練(所謂系統訓練,指每周至少訓練三次;這半年中時間超過五天以上的間斷不得超過兩次;且全身每個部位都安排了適當強度和量的訓練)

(二) 臥推應至少能以標準動作推起相當于自身體重的重量,重復5次

(三) 三個月之內上肢、肩部,胸背部和腰腹部沒有出現過肌肉撕裂、韌帶拉傷、骨折或脫臼等較為嚴重的傷害。(輕微的不影響日常活動的扭傷和酸痛不計在內,但若酸痛明顯或扭傷發生在兩周內,請咨詢醫生或專業人士)]

⒈5乘5的訓練法,此法有兩種具體方案:一是選擇自己只能做5次的最大重量,做5組,由于疲勞累積(不要告訴我你組間間歇10分鐘以上啊)第一組完成5次以后接下來的4組將很難再完成每組5次,用這個重量練到能夠完成5組每組5次,然后增加適當的重量重復上一個過程;第二種方案稍作變化,采用的重量要能完成5組每組5次,最后一組應該“艱難但能完成”,用這個重量訓練,每次訓練的最后一組沖擊6次甚至更多的次數,當你在最后一組中(前面4組每組都完成了5次)能夠做6次甚至更多次數的時候,增加重量,再次從5組每組5次開始。

以我自己為例,我在進健身房的頭七個月時間里臥推從70公斤長到了100公斤,然后在接下來的一年時間里只增加了5公斤。于是我換用上述5乘5訓練法的第二種方案,每周訓練兩次,,每三至四周安排一次極限重量沖擊,半年時間之內臥推從105公斤提高到130公斤。

⒉疲勞累積與極限次數法結合,一周安排兩次,第一次訓練用能做8次的最大重量,第一組只做5至6次,(視感覺而定,一般建議做5次)組間間歇嚴格控制在1分鐘至1分半鐘,以后每一組都做跟第一組相同的次數,做到某一組不能完成和第一組一樣多的次數為止。這樣安排的目的是使疲勞累積,在最后幾組中一開始參加工作的肌纖維已經衰竭,必須動員另一部分尚未疲勞的肌纖維來參與工作。在這次訓練隔三天之后進行第二次訓練(如果第一次訓練在周一,那么第二次就在周五,依次類推),做3組每組5次的熱身以后,選擇一個自己只能做5至6次的重量,竭盡全力作三組,組間間歇3至5分鐘,每組都做到起不來為止,這里你需要一個同伴保護,但是他的目的不是給你助力再多做幾次,而是在你起不來的時候幫你一把。當你第二次訓練中的重量能夠做8次的時候,把它變成第一次訓練中使用的重量,同時適當增加第二次訓練中使用的重量,使之每組只能做5到6次。

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