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疫情當下,教您足不出戶在家治落枕

在家落枕了怎么辦 ?

落枕是日常生活中常見的頸部不適癥狀。表現為睡覺前沒感覺到頸部有啥明顯不舒服,早晨起來才發覺后頸部、上背部明顯疼痛不適;頸部活動受限,不能自由旋轉,嚴重的低頭或后仰也有困難;一般以一側頸部不適為多,也有兩側都痛的,一側重另一側輕;有的人還會發現自己一側的頸肩部肌肉隆起增大,其實那只是頸部肌肉痙攣、僵硬的表現。

疫情期間,在家經常低頭玩手機的機會增多,姿勢不良,經常含胸駝背,頭前伸,頸肩部肌肉往往不平衡;平時活動少,頸肩部周圍的血液循環差,肌肉逐漸痙攣;如果晚上睡姿不理想,枕頭高度不合適,頸部肌肉、筋膜和韌帶組織一直處在不舒適的姿勢,它們會受到牽拉甚至撕裂,出現腫脹、淤血甚至出血。這種狀況會刺激相應的神經末梢,產生局部疼痛感,并引起頸肌痙攣;這些都是落枕出現的常見原因。

發生落枕,我們需要如何處理呢?

1

緩慢活動+靜力收縮

頸椎有屈曲,伸展,側屈,旋轉幾個方向上的活動,落枕的人有可能有一個或多個方向的活動度受限并且伴隨疼痛,首先就要進行無痛范圍內的活動。(正常活動度如上圖:屈曲,伸展,側屈和旋轉)

如上圖,向右側旋轉疼痛,那么緩慢的進行向右旋轉,在出現疼痛的位置之前保持幾秒鐘,回到原位,進行8-10次。之后活動度會慢慢打開,然后用自己的手放在頭顳側,施加一個相反方向的阻力(小阻力即可)保持幾秒鐘,然后放松,之后繼續施加阻力,連續做5組。你會發現頸椎的活動度變大了。

2

熱敷

由于落枕往往有頸部肌肉的痙攣,所以通過熱敷會得到一定程度松解痙攣,緩解疼痛的作用,拿一個溫熱的毛巾或者熱水袋或者干炒后裝袋的大粒鹽,在疼痛處敷10-15分鐘;疫情過去后可以去醫院進行一些物理治療(偏振光等)。

3

選擇合適的枕頭

枕頭的高度應以個人身材體格為標準,原則是,睡在枕上要能保持頸椎的正常曲線,不會使頸部扭曲。枕頭以軟硬度適中、稍有彈性為好。因為枕頭太硬,頭頸與枕接觸的相對壓力增大,會引起頭部不適;枕頭太軟,則難以維持正常高度,使頭頸部得不到一定支持而疲勞。一定要選擇合適自己的枕頭,不一定選用某些功能性枕頭,記憶枕等。

4

保持良好的睡姿

睡覺時應以仰臥、側臥為主,不要趴著睡,否則很容易造成頸椎關節扭轉過度和頸部肌肉疲勞。睡眠時應將頸部也枕在枕頭上,不要懸空。睡覺時蓋被不僅要蓋在身上,而且要蓋好頸部,用空調時避免直吹,以免引起頸肌痙攣。

5

正確的體態

保持良好的體態,特別是坐姿和站姿,長時間用電腦,伏案,玩手機之后要休息,一般來說40分鐘休息10分鐘,做一些頸部的活動(下面有頸部保健操)。

6

頸部功能鍛煉

頸部功能訓練非常重要,隨著年齡的增長,頸椎逐漸發生退行性變化,頸部肌肉萎縮,肌力不足,肌力不平衡,頸椎穩定性差;所以進行頸部穩定性訓練能夠預防頸椎病,肩部疼痛等。

糾正頭部正常位置,保持耳垂和肩峰在一條直線上,可以使斜角肌的位置正常,避免收到壓迫或者緊張。

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靠墻站立,可以是用彈力帶或者彈性球,做輕微做點頭,后伸頸部的動作,使之出現雙下巴,這樣有效的刺激頸椎深部的肌肉,幫助頸椎回到正確位置。進行15次,4組,每天上下午各一次。

頸椎穩定性訓練:

用一個彈力帶對頸部各個方向的活動進行抗阻靜力訓練,包括了屈曲,伸展,側屈和旋轉,每個方向每組15個,進行3組。

發生了落枕,我們的脖子不自覺的會保持在一個姿勢,不敢活動,其實這樣是不對的,落枕雖然可以幾天自愈,但是不進行頸部的活動,頸椎周圍的肌肉就會僵硬,活動度就會降低,不利于恢復。

落枕是軟組織關節等的問題,需要進行專業的按摩,不能自己隨便到按摩店進行按摩,特別是進行強度大,暴力“咔咔”的頸部扳法,有的人認為頸椎被弄響了,落枕就會好,但那時如果不經過專業的診斷和評估,隨意扳動頸椎甚至會造成生命危險。

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